Når du tænker på udendørs træning, kan Pilates måske ikke være øverst på din liste, men måske skal det. Overførsel af din indendørs mat eller apparatstyret træning til den lokale park er nemmere end du tror.
Tænk på måtten og prøv disse fire træk i en hurtig og nem 10-15 minutters burst, du kan gøre hvor som helst der er en parkbænk. Tag nogle tøj, der er nemme at flytte ind, og du kan faktisk holde dine sko på for disse bevægelser. Disse aktiviteter har hver især en parkspecifik mulighed for at forstærke resultaterne og optimere brugen af dit miljø.
1 - Pilates Jump & Jack i parken
Tro det eller ej, jumping jacks var en favorit af Mr. Pilates, og du kan også gøre venner med dem. Her er en af mine go-to variationer Jump & Jack.
Udfør springafsnittet i to tæller. Grev en er op, og tæller to er nede.
Udfør nu Jack-delen i yderligere to tællinger. Denne del er et spring frem og tilbage med en hip-tryk. Når du går fremad, kast armerne til skulderhøjde. Sænk dem derefter for at hoppe tilbage. Her er instruktionsoversigten:
- Græs 1: Hop arme overhead - fødder bredt.
- Grev 2: Spring armene ned - benene sammen
- Græs 3: Jack fremad - benene sammen - arme til skulderhøjde foran
- Græs 4: Jack tilbage - benene sammen - arme ned igen.
Øv dette, indtil du behersker sekvensen, og start derefter dit sæt.
Gentag 15 - 25 gange.
Park Mulighed
Find en lav rand for at udføre "Jack" -delen eller frem / tilbage delen af bevægelsen.
Den åbne tætte del eller de to første tæller sker på den flade jord. Tæller 3 eller "jack" -delen hopper op på kantsten og kommer ned på tæller 4.
Har du brug for at ændre jump jacks?
Jumping Jacks giver dig problemer? Intet problem. Udfør dette træk ved kun armene og lad underkroppen forblive stille. Du vil stadig varme op og få din cirkulation til at pumpe uden kampens koordination og timing for at bremse dig ned.
2 - Pilates People Push Ups Too
Pilates Push Up Series
Armbøjninger? Kontroller det. Pilates har dem også. Vi gør dem med nogle specifikke parametre.
- Trin 1: Stå lange hænder når overhead.
- Trin 2: Runde ned og gå hænder ud til planke.
- Trin 3: Tag 5 triceps push ups.
- Trin 4: Gør dine hofter op og gå hånden tilbage til fødderne, før du ruller op til stående.
- Gentag to gange mere for i alt 15 push ups.
Park Mulighed
Brug en bænk som din støtteflade. Runde ned og læg begge hænder på bænken. Gå begge fødder tilbage og tag derefter dine 5 push ups. Tryk tilbage fra din sidste push up og gå begge fødder ind for at stå høje, før du gentager 3-4 flere sæt.
Har du brug for at ændre Pilates Push Up?
Intet problem. Du skal bare springe over Push Ups Hold Plank positionen for 3-5 vejrtrækninger. Tag dig hvile og gentag derefter 2-3 gange.
3 - Pilates Side Planker i Parken
Pilates Side Plank Series
- Trin 1: Fra stående, rul ned og gå begge hænder ud til en lige armplank.
- Trin 2: Drej til den ene side med fødder stablet ELLER lidt fra hinanden.
- Trin 3: Nå den frie arm op og over hæve dine hofter og taljen højt.
- Trin 4: Sænk derefter armen over benene og læg hofterne ned mod jorden.
- Gentag 5-8 gange. Kom igennem en fuld straight to arm plank inden du skifter sider.
Park Mulighed
Brug bænken som din supportstruktur. Tag din plank på bænken ved at placere hænderne først og gå begge fødder tilbage. Drej til den ene hånd og gentag som ovenfor.
Har du brug for at ændre Pilates Side Plank?
Intet problem. Du skal blot træde en fod foran den anden for en bredere støtte. Hold trin 1 for 3 - 5 vejrtrækninger. Tag en pause og gentag 2 - 3 flere gange.
4 - Pilates Stående Splitter i Parken
Pilates Stående Splits
- Trin 1: Fra en opretstående position trin en fod tilbage i en dyb løber lunge.
- Trin 2: Ret bagbenet og hold det forreste ben bøjet dybt og lavt.
- Trin 3: Tag din torso oprejst og læg hænderne bag hovedet.
- Trin 4: Hold din balance, når du strækker forbenet lige og bøj det så lavt.
- Flyt på en langsomt kontrolleret måde og gentag 8-10 reps. Skift derefter benene.
Park muligheder
- Mulighed 1 - Stå bag en bænk for at støtte dine hænder, hvis du har brug for lidt ekstra hjælp til balance.
- Valgmulighed 2 - Stå foran bænken og læg frontfoden på bænken for en dybere strækning men mindre styrkeopbygning.
Har du brug for at ændre de stående splitter?
Hvor som helst du gør din træning, husk at Pilates formål er at forbedre alle de elementer i dit velvære i ét system. Brug din krop som et hold med alle de bevægelige dele, der arbejder sammen. Husk at fokusere ikke kun på styrke og stretch, der kommer let med Pilates, men om kontrol, koncentration og åndedræt, som alle er fordelene ved Pilates.