1 - Idéer om at bruge denne tendens til at forbedre din sundhed og trivsel
Ønsker du at komme i form, spise rigtigt, tabe sig, føle sig bedre - eller alt ovenfor? For at få hjælp til at nå dine helbreds- og fitnessmål, prøv at holde en kuglebog: en overraskende sjov, brugervenlig og meget personlig tilgang til finjustering af dine daglige vaner og langvarig forandring.
Delplanlægger og delbog, kuglebladet (udviklet af designer Ryder Carroll) er et system, som du kan bruge med enhver notesbog og en pen.
Ved hjælp af en bullet journal kan du spore en række faktorer, der vides at have stor indflydelse på dit helbred, herunder din kost, motion regime, søvn rutine og stress niveauer.
Optagelse af dine daglige, ugentlige og månedlige resultater er en hjørnesten i bullet journaling. Der er mange måder at markere disse præstationer på - såvel som dine mangler - og spore dine fremskridt med at nå dine sundheds- og fitnessmål.
Forskning viser, at tracking din indsats for at lave sunde ændringer kan sætte dig op for succes, når det kommer til spørgsmål som vægttab. Ikke kun hjælpsom til at holde organiseret og ud over dine mål. Sporing af dine fremskridt hjælper dig også med at holde motivationen og opretholde din fart.
2 - Kom i gang med din Bullet Journal
Så vidt forsyninger går, er en notesbog og en pen eller blyant alt, hvad du virkelig behøver for at starte din kuglebog. Når du er klar til at starte, er der masser af blogs og hjemmesider, der kan guide dig gennem opsætning af din journal.
Sådanne ressourcer giver masser af gode oplysninger om det grundlæggende ved at bruge din bullet journal, herunder tips om at få mest muligt ud af dit tidsskrifts indeks og andre nøgleelementer.
Før du kommer i gang, skal du prøve at søge sociale medier som Instagram og Pinterest for ideer og inspiration til at bruge bulletidskrifter til at nå dine sundheds- og fitnessmål.
Husk at fokusere på at opbygge en kuglebog, der passer bedst til dine behov, og vær ikke bange for at blive kreative med layout og design.
3 - Indstilling af dine sundheds- og fitnessmål
Når du går i gang med din kuglebog, skal du tage dig tid til at tydeliggøre dine sundheds- og fitnessmål. Vær specifik: Satser du på at køre en halvmaraton, start en meditationsrutine, slip en jeansstørrelse?
I nogle tilfælde søger kuglejournalister at få bedre kontrol over et kronisk helbredsproblem. Andre fokuserer på at forbedre deres kost, såsom ved at udfase forarbejdede fødevarer eller skære ned på sukker.
En kølig fordel ved at holde en kuglebog: Du kan sætte dine mål på daglig, ugentlig, månedlig og endog årlig basis. At multi-level tilgang hjælper med at bryde dine mål ned i håndterbare stykker som du arbejder mod langsigtet succes.
4 - Oprettelse af en træningslog
Motion logs kan tage forskellige former, såsom en ugentlig kalender, der beskriver din fysiske aktivitet for hver dag. Du kan også nul ind på bestemte typer træningsprogrammer.
For eksempel kan du overveje at oprette et diagram, der følger din styrketræningsrutine , herunder en oversigt over hver øvelse, der beskriver antallet af reps, der er udført i hvert sæt.
5 - Holde en maddagbog
I en undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Preventive Medicine i 2008, fastslog forskerne, at at holde en dagbog for mad kunne fordoble dit vægttab.
Når du sporer dit daglige madindtag, skal du bruge din kuglebog for at dyrke sunde vaner (f.eks. Ved at optage antallet af grøntsagsserver du har spist eller mængden af vand du har spist hver dag).
Efter at have gennemgået din dagbog hver dag eller uge, skal du tilføje noter for at hjælpe dig med at finjustere din måltidsplanlægning. Lav notat om opskrifter, du kunne lide og strategier, du forsøgte eller ville gerne prøve.
6 - Oprettelse af en månedlig udfordring
Uanset om du sigter mod at køre din første 5K, gå videre med din yoga-øvelse eller gøre en 30-dages squats eller ab challenge, så prøv at kortlægge de trin, du skal tage for at nå dit mål.
7 - Overvågning af kronisk tilstand
I de seneste år er kugleblad blevet populært blandt folk med sundhedsmæssige forhold, herunder halsbrand, irritabel tarmsyndrom (IBS), søvnløshed, migræne, arthritis og rygsmerter.
Hvis du beskæftiger dig med en kronisk tilstand, så prøv at bruge din bullet journal til at logge dine daglige aktiviteter, symptomer, madindtag og medicin brug.
At se tilbage på den log kan hjælpe dig med at identificere udløsere til blændinger, hvilket i sidste ende giver dig større kontrol over din tilstand. Deling af disse optegnelser hos din læge kan også hjælpe med at forbedre kvaliteten af din sundhedspleje oplevelse.
8 - The habit tracker: Et smart og simpelt værktøj til bedre sundhed
Hvis du stræber efter bedre sundhed og fitness, kan en vane tracker være en af de mest nyttige funktioner i din bullet journal. Typisk organiseret i diagramform giver den dig mulighed for at spore flere vaner alt på ét sted.
Når du opretter din vane tracker, skal du tænke på de sunde forandringer, der føler dig mest presserende. Disse kan omfatte ændringer i din kost (såsom at spise veggies ved hvert måltid), din træningsplan (som f.eks. Rammer 10.000 trin om dagen), din stresshåndteringsplan (som mediterer i 15 minutter om morgenen) og / eller din samlet selvpleje (såsom vikling ned til sengetid på en bestemt time hver nat).
Mange kuglejournalister sporer også sunde vaner som at tage kosttilskud, minimere skærmen tid om natten og hæmme deres koffeinforbrug.
Ved at markere de opgaver, du har gennemført hver dag, kan du nemt se, hvor du gør fremskridt, og hvor du skal lægge lidt ekstra indsats. Når en bestemt sund forandring bliver en naturlig del af din rutine, så prøv at erstatte det med et nyt emne i din vane tracker.
9 - Flere Bullet Journal ideer til at nå dine sundhed og fitness mål
Når du holder en kuglebog, skal du huske på, at hovedmålet er at gøre dit tidsskrift arbejde for dig. Mange gange betyder det at se ud over det grundlæggende i kost og motion og hænge ind på, hvad der er mest personligt meningsfuldt. For eksempel kan du prøve at holde lister over inspirerende bøger til at læse, nye steder at vandre eller sunde desserter at lave.
Jo bedre dit kuglebog afspejler din unikke ånd og personlighed, jo tættere kommer du til at nå dine sundhed og fitness mål og finde mere opfyldelse i hverdagen.
> Kilde:
> Hollis JF, Gullion CM, Stevens VJ, et al. Vægttab under intensiv intervention fase af vægttab vedligeholdelse prøve. American Journal of Preventive Medicine. 2008; 35 (2): 118-126.