Eftermiddagen er bedst, men formiddag kan holde dig motiveret
Motion er en vigtig del af en sund og aktiv livsstil. Mens nogle mennesker foretrækker at køre med det samme om morgenen, nyder andre en sen eftermiddags træning. Nogle mennesker udøver selv lige før de går om natten. Er der nogen fordel at udøve på noget bestemt tidspunkt på dagen?
Dette er et emne med stor debat blandt atleter, øvelseseksperter og forskere.
Mens der er nogle tegn på, at eftermiddagen er den optimale tid til en træning, er der også fordele til andre tidspunkter. Uanset hvad, den absolut bedste tid til at udøve er den tid, der virker bedst for dig.
Den bedste tid til motion
I nogen tid har eksperter bemærket, at sen eftermiddag og tidlig aften er de bedste tider at udøve. Ifølge forskning får du optimale resultater, når din kropstemperatur er på sit højeste. For de fleste er det mellem kl. 16 og 17, selv om nogle studier forlænger denne tid til kl. 19.00
Det er inden for disse få timer, at styrke og udholdenhedstoppe. Exercisers har en tendens til at udføre bedre på fysiske præstationsprøver, der måler aerob kapacitet og reaktionstid også. Det er også god timing for forebyggelse af skade. Du kan være mere opmærksom og fokuseret om eftermiddagen, og dine muskler opvarmes fra dagens aktiviteter.
Om morgenen, lige før du vågner op, er din kropstemperatur på det laveste tidspunkt af dagen.
Dette tyder på, at morgenen ikke er den bedste tid til at udøve. Der er dog nogle fordele ved en morgenrutine.
Morgenmotivation
Kørsel om morgenen kan hjælpe med at holde dig motiveret. Forskning viser, at udøvere af morgen mere er i overensstemmelse med deres træningsprogram end dem der træner om eftermiddagen eller aftenen.
Det kan skyldes det faktum, at du rejser op tidligere med det eneste formål at løbe eller ramme gymnastiksalen. Alle mulige forhindringer kan komme op i løbet af dagen, som kan forhindre dig i at holde fast i en eftermiddagsrutine. Du må muligvis arbejde sent, køre børnene til at øve, stoppe ved butikken eller hvad som helst. Om morgenen vågner du op og er klar til at gå uden forhindringer i din vej.
Derudover er tidlig morgen også den fedeste del af dagen i varmere måneder. Du bliver sikrere og mere behagelig, hvis du løber om morgenen, når det er varmt.
Personlige vaner
Ifølge "The Psychology of Exercise: Integration Theory and Practice" er den mest praktiske tilgang at tilpasse din rutine for at passe til din livsstil. At lade din træning naturligvis følge din tidsplan og personlige tendenser, kan lindre stresset ved at skulle trene, hvilket vil hjælpe dig med at holde fast ved det.
Nogle mennesker er naturlige morgen mennesker og et løb hjælper dem med at gøre sig klar til dagen. Andre kan finde en eftermiddags træning for at være en god pause i dag, eller at øvelsen hjælper dem med at slappe af efter arbejde og blæse af damp.
Ligeledes kan din tidsplan være bedre egnet til en morgenkørsel end en aften træning. Mellem familieforpligtelser og arbejde er det også muligt, at du kun har et smalt vindue til at klemme i en træning om natten.
Mens du måske ikke har lyst til at træne i løbet af den tid, er det muligt at ændre din circadianrytme, så den passer til din tidsplan.
Natugler kan også finde trøst i, at undersøgelser har vist, at motion før sengetid ikke kan påvirke kvaliteten af din søvn. Det kan øge din hjertefrekvens i løbet af de første få søvners søvn, men atleterne i en undersøgelse viste ingen forskel i søvn mellem deres træningsøvelser og ikke-øvelsesdage.
Dette er modstridende med tidligere undersøgelser, som sagde morgenøvelsen var bedre til søvn. Men den eneste ting, som alle kan være enige om er, at du skal have en tilstrækkelig mængde søvn.
Atleter, der er søvnberøvede, viser en betydelig reduktion i præstationen.
Event Timing
Hvis du træner for en bestemt begivenhed eller en bestemt sport, skal din optimale træningstid falde sammen med aktiviteten. Hvis du for eksempel træner til en maraton, kan du køre om morgenen forberede dig til arrangementet, fordi de fleste maratonarter begynder om morgenen. Derimod spilles mange baseball- og basketballkampe om aftenen, mens fodboldkampe kan være planlagt til eftermiddag.
Ligegyldigt hvilken sport du deltager i, træning i løbet af disse tider hjælper din krop med at udføre bedre på spil eller race dag. Hvis det ikke er muligt, tyder nogle undersøgelser på, at modstandstræning kan modregne denne tidsforskel.
Tilpasning til ændring
Meget af den anbefalede timing til motion har at gøre med din circadianrytme. Det er en daglig cyklus, der regulerer mange fysiologiske funktioner, herunder din opmærksomhed, blodtryk, kropstemperatur og metabolisme.
Alle har en 24-timers rytme, og det er muligt at justere det eller "lære" din krop til at udføre bedre på bestemte tidspunkter. Det er meget som at justere til en ny tid på din vækkeur. Den første uge eller to kan være svært, og du kan kæmpe med at vågne op på et tidligere tidspunkt. I løbet af en måned eller så bliver din krop vant til forandringen, og mange mennesker opdager, at de vågner op, før alarmen slukker.
Det samme kan gøres med din træningsrutine. Når du har fastslået, at en bestemt tid på dagen virker bedst for din tidsplan, krop, begivenhed og alle de andre faktorer, kan du begynde at træne din krop til at matche den.
For eksempel, hvis du begynder at lave lange løber om morgenen, bliver din krop vant til at køre på det tidspunkt. Du vil også blive vant til rutinen med at vågne op, drikke, spise, bruge badeværelset og løbe. Efter et stykke tid vil det blive anden natur, og rutinen vil hjælpe dig med at holde motivationen.
Et ord fra
Mens beviset for den bedste tid på dagen at udøve er overalt, er bundlinjen, at noget motion er bedre end ingen overhovedet. Træning, når det virker bedst for din tidsplan. Uanset hvilken tid på dagen du gør det, får du stadig alle fordelene ved regelmæssig motion.
> Kilder:
> Chtourou H, Souissi N. Effekten af uddannelse på et bestemt tidspunkt på dagen: En gennemgang. Journal of Strength and Conditioning Research . 2012; 26 (7): 1984-2005. doi: dx.doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825770a7.
> Hill DW, Cureton KJ, Collins MA. Cirkadian Specificitet I Øvelse. Ergonomi . 1989; 32 (1): 79-92. doi: doi.org/10.1080/00140138908966069.
> Lox CL, Martin Ginis KA, Petruzzello SJ. Udøvelsens psykologi: Integrering af teori og praksis. New York, NY: Routledge; 2017.
> Myllmaki T et al. Effekter af kraftig sen-nat-øvelse på søvnkvalitet og Cardiaca-autonom aktivitet. Journal of Sleep Research . 2011; 20 (1). doi: doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x.